8 Exercícios Que Finalmente Te Irão Mostrar Resultados!!

Horas e horas no ginásio a ensinarem-te imensas coisas sobre exercícios de cardio e musculação, mas não te deram muitos resultados?? Então tens mesmo de acrescentar estes exercícios à tua rotina diária.

Albert Matheny, fundador de SoHo Strength Lab e Promix Nutrition criou uma lista com 8 exercícios simples e fáceis de executar que vão fazer a diferença.

1. Walking Dumbbell Lunges

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• A cada passo, a perna da frente deve estar num ângulo de 90 graus e os teus pés devem aterrar de forma plana e virados para a frente.
• Usa o teu pé todo (não os dedos dos pés ou calcanhar) para te levantares.
• O teu pé de trás só deve prestar assistência para ficar e para apoio à balança.
• Mantém os pesos e os braços controlados e ao teu lado com o peito para cima e os ombros para trás.
• Os teus ombros devem estar directamente acima dos teus quadris ou ligeiramente à frente deles
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2. Bulgarian Split Squat

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• Mantém o teu peito para cima enquanto fazes um agachamento com uma ligeira inclinação para a frente.
• Os ombros devem ficar mais ou ligeiramente à frente dos teus quadris, nunca atrás deles.
• Certifica-te de que o teu traseiro toca no teu calcanhar para trás na posição inferior.
• Não balances ou andes para trás (deves começar e terminar na mesma posição).
• Baixa-te até a perna da frente estar num ângulo de 90 graus.

3. Deadlift

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Mantém os pés à mesma distância dos ombros.
• Os teus pés também deve estar direitos ou ligeiramente virados para fora.
• Mantém a coluna neutra, envolvendo o núcleo e parte superior do corpo (corpo inteiro deve ser apertado).
• A barra deve ficar em contacto com o teu corpo durante todo o levantamento (ou seja, deve tocar nas tuas pernas enquanto a levantas).

4. Barbell Back Squat

8-exercicios-que-vao-realmente-fazer-ver-resultados (4)• Começa com a barra por cima dos teus ombros.
• Mantém sempre um controlo apertado com as mãos.
• Mantém o teu peito e cabeça erguida.
• Empurra pelo meio dos teus pés quando te levantares.

5. Farmer’s Carry

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• Segura um peso em cada uma das mãos.
• A tua cabeça, ombros e quadris devem ser neutros.
Mantém o teu peito levantado e ombros para trás.
• Dá passos mais curtos se o peso for pesado.
• Mantém os teus abdominais contraídos para evitares balançar de um lado para o outro.

6. Chin-up

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• As palmas das mãos devem ficar viradas para o teu corpo.
• Mantém os teus pés juntos e abdominais contraídos.
• Mantém os cotovelos perto do teu corpo o tempo todo.
• Desce lentamente até que os braços fiquem estendidos.
• Mantém a tua cabeça neutra ou olha um pouco para cima, com o pescoço relaxado.

Vê também: 4 Mentiras/Mitos Clássicas Sobre Exercícios Físicos (E As 4 Verdades Por Detrás Delas)!!

7. Push-up

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• Estende os dedos para que eles estejam bem fixos no chão.
Mantém os teus abdominais, glúteos, e toda a parte inferior do corpo contraídos.
Todo o teu corpo deve mover-se como uma unidade e permanecer neutro da tua cabeça aos teus quadris.
• Mantém os cotovelos perto do teu corpo com um pequeno ângulo para fora.
• Mantém os ombros longe das orelhas e não deixes que os teus ombros rodem à medida que te baixas.
• O teu peso deve ser distribuído uniformemente pelas tuas mãos (e não apenas nas palmas).
8. Pull-up

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Exactamente como o chin-up, mas as palmas das mãos devem ficar viradas ao contrário.

FONTEBuzzFeed
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