4 Semanas Para Livrar O Seu Corpo Das Gorduras A Mais!!

Se, sem quê nem para quê, o seu corpo se começou a transformar em um “barrilzinho”, é bom desde já começar a derramar essa protuberância.

Estes exercícios combinam alguns dos movimentos mais eficazes que você pode fazer para trabalhar profundamente em seus músculos abdominais para deixá-los mais fortes. Combine-os com um treino cardio de rotina, e você estará fechando os jeans com facilidade em todo o momento.

Como funciona: Até quatro dias não consecutivos por semana, fazer uma série de cada exercício. Tempo de 30 a 60 segundos, em seguida, repita o circuito mais duas vezes.

Tempo total: até 30 minutos.

1. Erro inoperante

Deite-se de barriga para cima com os braços completamente estendidos ao longo dos lados. Traga as pernas para posição tabletop, joelhos dobrados e pernas paralelas ao chão.

Leve o braço esquerdo para cima e atrás da cabeça enquanto a perna flexiona e estende, mas não toca o chão. Volte à posição e repita a partir do outro lado para completar um movimento.

1Série:3
Repetições:10

Erros e dicas:
Não deixe que a perna toque no chão. Mantenha a região lombar pressionada para baixo e abdómen contraído.

 2. Duplo Criss -Cross

Deite-se de barriga para cima, joelhos dobrados contra o peito, mãos atrás da cabeça. Dobre o joelho esquerdo até o peito e estenda a perna direita quase paralela ao chão e ombro direito se transforma em joelho (mantenha os cotovelos abertos para evitar puxar a cabeça), alterne de modo a que seu cotovelo esquerdo encontre o joelho direito dobrado, e assim sucessivamente.

2Série:3
Repetições :20

3. Pretzel Crunch Knee

Sente-se em uma posição pretzel com perna direita dobrada na frente do corpo, a perna esquerda para trás, e ambos os joelhos em um ângulo de 90 graus. Mantendo a espinha naturalmente reta, dobre ligeiramente para a frente a partir do quadril, inclinando o tronco para a frente em um ângulo de 45 graus para o chão. Traga as mãos juntas na frente do peito (coloque as mãos no chão para mais apoio para fazer o movimento mais fácil). Levante a perna esquerda algumas polegadas do chão.

Sem mover o resto do corpo, traga a perna esquerda para a direita, tentando alcançar a coxa esquerda com o cotovelo esquerdo. Volta a perna para trás do corpo, sem toca-la no chão.

3Série:3
Depetições:20 por lado

4. Elbow Plank Hip Rainbow

Comece em uma posição de prancha antebraço com os pés na largura do quadril e abdominais apoiados e contraídos. Eleve os quadris um pouco acima dos ombros.

Gire o quadril direito em direcção ao chão, girando para os lados dos pés. Puxe o abdominal o mais profundo para a direção da coluna, levantar os quadris de volta à posição inicial. Repita para a esquerda (imagine traçando uma forma de arco-íris com cóccix). Continue, alternando os lados de cada série.

4Série :3
Repetições:10

5. Natação

Deite-se de bruços com os braços e as pernas estendidas em uma forma de ‘X’. Estenda coluna e levante o peito, braços e coxas do chão, pairando sobre o tapete (manter os olhos focados para baixo para evitar tensão no pescoço). Alcançar o braço direito para cima em direção a orelha enquanto a perna esquerda levanta um pouco maior por trás do quadril.

Mudar imediatamente os lados para completar 1 repetição. Tente manter o torso tão firme e ainda quanto possível durante o movimento. Continue, alternando braços e pernas.

5Série:3
Repetições:20

Erros e dicas:
Para modificar, manter os cotovelos levemente flexionados e se concentrar em envolver os músculos abdominais.

Alongue os músculos abdominais e da coluna.

Vê também: 10 Truques Para Emagrecer, Estranhos Mas Funcionam!

6. Side Plank Plié

Comece em uma posição de prancha do lado direito empilhadas com o braço direito estendido sob o ombro, perna esquerda cruzada sobre a direita, braço esquerdo estendido até o ouvido, palma da mão esquerda voltada para baixo e abdominais envolvidos .

Dobre os joelhos em um plié, deslocando o peso de volta para os pés (inferior pé esquerdo todo o caminho até o chão para obter mais suporte) e baixando o braço esquerdo pela coxa esquerda, com a palma virada para cima. Estender as pernas e volte à posição inicial .

6Série:3
Repetições:10 por lado

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